拳击运动员上肢爆发力训练方法探讨

拳击是一项激烈的格斗类项目,它要求运动员具备全面的身体素质、聪颖的头脑和顽强的意志品质等等,其中力量素质在各项素质中占有极为重要的位置,重拳取胜是关键因素。男子拳击比赛为三个回合,每个回合为三分钟,在比赛过程中要求运动员不仅要有很好的爆发力同时要兼备很强的肌肉耐力,特别是在比赛的第三个回合中,肌肉耐力的强弱更是比赛制胜要素之一,因此拳击运动员的肌肉力量训练需要做爆发力和肌肉耐力的双重训练,针对上肢爆发力的改善及提高的训练方法,就是在基础力量训练的基础上,强化专项力量的训练,探索拳击上肢爆发力训练的规律,保证专项技术动作的质量。

肌肉力量训练可分为爆发力训练和肌肉耐力训练,二者均为拳击项目的理想肌肉力量。爆发力是指肌肉以最快的速度克服阻力的能力。它是肌肉在最短时间内表现出最大力量的能力,是力量与速度的有机结合。影响因素主要有: ( 1 ) 肌纤维大小。所谓肌纤维大小指的就是运动员肌纤维的数量以及肌纤维的横断面积的大小,肌纤维大小决定了绝对力量。(2) 肌群爆发力和其协调性的联系。人运动时需要协调好不同的肌群,包括关节周围的一些小肌肉群,小肌肉群在协调大肌肉群做功时起着非常关键的作用。(3) 运动单位的动员。指肌肉在收缩过程中神经系统动员的肌纤维参与收缩的最大动员的能力,这直接决定了肌力的大小。(4) 爆发力与最大肌力的联系是指在最短时间内肌肉进行的最大动员能力。肌耐力指的就是在长时间的运动中肌肉反复收缩为保持或是维持某种动作时特定肌群的能力,研究表明影响运动员肌肉局部耐力的因素主要为有氧代谢的途径、微血管组织以及耐力与肌力的转换关系三大类。根据拳击项目特点,选择有效的肌肉训练方法是保障拳击运动的关键。本研究即通过分析各类上肢爆发力的训练方法,总结有效的上肢爆发力训练的方法。

该方法是传统的训练方法,强调动作速度,训练强度较小,一般以爆发力训练为主,负荷一般为最大力量的30% ~80% ,练习速度要求快。组数4 至6 组,重复5 至10 次,间歇3 分钟至5 分钟。常用手段有立式胸前斜上推举、快速卧推、快速半蹲等。

采用80% 以上的大负荷,要求动作尽可能的快。组数1 至6 组,重复1 至5 次,间歇2 分钟至5 分钟。传统的训练观点认为大负荷力量训练适用于类似举重等绝对力量要求较高的运动项目,而忽视了在拳击项目的重要性,大负荷力量训练可提高中枢神经系统最大限度的激活运动单位,使肌肉的力量增加,这点是优于中小负荷的快速训练法。常用的手段有高翻、抓举、挺举等。

在原有的动作基础上增加弹性势能的储备,肌肉在被最大限度拉长的情况下进行快速的收缩,会产生更大的力量。这种训练先进行快速的离心收缩,之后进行快速的向心收缩,利用牵张反射的原理,提高肌肉爆发力。

在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。每次练习都要让技术动作做得完整和准确,使肌肉在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。这种方式既提高了关节的柔韧性,也增加了肌肉处于伸展状态时的爆发力。

采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起6 次的重量为准,当动作速度达到极限的程度时,再将负荷量增加至只能完成6 次的重量,如此反复。

人体骨骼肌收缩有三种作用形式,即离心、向心和等长收缩。但在实际运动中,肌肉作用的方式很少会出现单纯离心、向心或等长收缩,几乎所有运动的动作均是在先离心收缩再向心收缩的彼此交互下完成的。这种先离心再作快速向心收缩的方式,即Stretch -Shortening -Cycle 简称SSC。

弹震式动作就是一种快速的离心再向心的收缩方式,并在作用肌向心收缩时全程加速,直到肢体的末端再将负荷释放出去,因此在动作的全部范围内没有发生减速的现象,在无减速期的条件下,使得全程的收缩时间比率及杠的加速度显著的优于传统的推举动作( Hewton,1996)。其机制为: 当肌肉接受外力而伸展时,弹性组织因伸展储存大量能量,以提供向心收缩所需的弹性能; 身体的感觉器接受刺激,在最短的时间内动员大量运动单位的伸展反射能力; 以接近实际动作速度的快速动作形式刺激神经系统,取得作用肌、协同肌及撷抗肌适当的活化率及活化顺序的神经系统适应性,从而有效地强化爆发力水准。弹震式动作的表现,相当符合运动竞赛时必须在极短的时间内( 约50 至200 毫秒) 产生力量并完成动作的条件。

器相结合的训练方法,上肢爆发力训练方法是将加速度传感器夹在杠铃架上,采集卧推杠铃整个过程中的加速度,根据加速度传感器的传递的数据,将上肢爆发力的情况数字化、图形化、可视化,通过专业的数据可对运动员的专项力量做出更加直观的评估,并且通过个性化的监测进行更加专业的有效训练。

传统的抗阻力量训练主要是通过器械的重力加速度对肌肉产生急性刺激,肌肉适应刺激后形态和力量发生相应改变。振动训练的工作原理与传统力量训练方法基本一致,同样是通过对肌肉产生加速度后,提高肌肉的爆发力与耐力。目前,振动训练的作用机制目前尚不明确,可能是由于振动刺激改变肌肉长度,激发肌肉肌梭,使肌肉发生有力收缩。振动训练采用美国产Power Plate 振动训练仪。振动组训练采用频率为30 Hz,振幅为2mm; 训练时,受试者直立于振动训练仪平台上,手持事先准备的重量8RM ( RM: 最大重复次数) 的杠铃水平置于肩膀上方,保持腰部直立,上肢缓缓卧推杠铃,此时保持身体重心在训练仪平台中心。

通过对传统爆发力训练方法和新型训练方法的对比分析得出,传统爆发力训练方法虽然通过爆发力的发展要素进行针对性训练,十分强调训练强度以及训练内容的安排,但忽略了对某个特定部位的细化训练,更无法直观的评估出训练质量和训练后的效果,这对于爆发力的训练效果评估是十分模糊的。新型训练方法是根据原有的理论体系,融合项目特点而发展的新型训练方法,无论是弹震式动作的训练或是振动训练都是传统爆发力训练方法的衍生,但是却更加科学、有效、直观的发展了上肢爆发力。其中科研设备与传统训练的完美结合,使得教练员和运动员能更加直观的评估训练效果,使得训练效果更加个性化。无锡DH拳击健身

( 1) 根据每个项目特点研究一套力量训练效果的评价体系,并且进行相关测试评分,为教练员提供训练依据。

( 2) 分析项目特点将传统训练方法与现代科研设备完美结合,使得科研设备不仅可用于监测,同时也可以用于训练。

( 3) 针对肌肉力量方面的营养知识,积极进行营养恢复。保证肌肉围度、增强肌肉力量。